Sport: Nutrition, récupération, quelques conseils

Sport: Nutrition, récupération, quelques conseils

Le repos et la nutrition sportive sont les clés d'une bonne récupération et donc de la performance. Vos efforts seront vains si votre récupération sportive n'est pas aussi soignée que votre préparation. Durant la récupération les muscles se régénèrent et se renforcent, elle n'est donc pas à négliger. Si vous multipliez les entrainements et que votre corps récupère trop lentement, des blessures apparaissent et les performances diminuent.



Le repos pour une meilleure récupération physique et nerveuse 
Dormir entre 7h et 9h est indispensable si l'on pratique une activité sportive intensive et continue.

Une alimentation équilibrer pour faciliter la récupération

Une bonne alimentation favorise la rémission des douleurs musculaires tandis qu' une mauvaise alimentation entraine l'accumulation des toxines, ce qui intoxique peu à peu l'organisme qui est moins à même de se régénérer. La qualité de l'alimentation est importante. Les produits bio de saison sont à favoriser car ils sont plus riches en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments).

  • Les glucides aliments de récupération

Parmi les glucides il y a les glucides simples, comme les fruits, et les glucides complexes comme l'amidon. Notre production énergétique dépend du glucose tant au niveau énergétique que dans le recyclage des tissus.
Après l'entrainement ou la compétition: privilégier des "bons glucides" comme les fruits qui vont permettre d'accélérer la récupération. Les fruits sont nutritifs et se digère très facilement. Il faudra les consommer dans les 30 minutes qui suivent l'effort.
Après un entrainement intense le sang est concentré dans les muscles, si vous consommez des aliments qui se digèrent plus lentement et demandent plus d'énergie pour la digestion, comme les glucides complexes, le sang devra quitter les muscles pour se diriger vers les organes et la récupération sera retardée.

Pensez aux jus et aux smoothies de fruits ou de légumes maison.
Idée de smoothie spécial récup:
1 banane
1/2 tasse de fraise
1 kiwi
1/2 tasse de lait d'amande non sucré
Mixez les ingrédients et dégustez.

Idée de Jus spécial récup:
Jus de carotte
Jus d'orange
Un pincée de gingembre frais moulu

Mes smoothies en vidéo

  • Les acides gras

Il faut arrêter de penser que les graisses ne sont pas bonnes pour notre organisme. Il suffit de consommer la bonne qualité et la quantité adéquate de lipide. Ils sont vitaux au bon fonctionnement du corps et ont de multiples fonctions: protections cellulaires, anti-inflammatoire, transport des vitamines liposolubles,... Même si l'énergie délivrée par les lipides et moindre que celle délivré par les glucide, ils sont l'allié idéal des exercices de longues durée.
L'alimentation fournit les lipides sous formes d'acides gras.

Il faut favoriser:
Les huiles de 1ère pression à froid qui garde intact la qualité des acides gras essentiels les omega 3, 6 et 9 (lin, olive, colza,..)
Les graisses crues plutôt que cuites
Les poissons gras (thon, saumon,...)
Les fruits oléagineux (amande, noix, noisette,...)

Prendre les lipides quelques heures avant un entrainement permettra de les stocker et de les utiliser comme carburant énergétique pendant l'effort. Utiliser l'énergie qu'ils fournissent à bon escient!

  • Les protéines

Tandis que les glucides et les lipides assurent majoritairement l'apport d'énergie dans l'organisme, les protéines ont avant tout un rôle fonctionnel et structurel. Elles permettent la synthèse d'hormones et d'enzymes et sont indispensable à la croissance, à l'entretien et au renouvellement des tissus et des fibres musculaires.
Chaque jour consommez 1 à 2g de protéine par kg de poids de corps. En dessous d'1g/kg/jour les entrainements ne serait pas optimisés.

Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, l'œuf, les produits laitiers, les féculents et les légumes secs.

L'alimentation naturelle permet largement de couvrir les besoins en protéines vous n'avez pas besoin de consommer des compléments protéiques.


Mais aussi...

Pour éviter les crampes prenez des micronutriments comme la Spiruline.

Pensez à l'huile de germe de blé pour réduire l'effet oxydatif du sport intense et donc le vieillissement des cellules, des tissus, des organes.
Une bonne hydratation est indispensable mais éviter les eaux riches en sodium.
Durant l'épreuve privilégier les abricots riche en potassium ils diminuent le risque de crampe.


Infusion pour crampes musculaires
Dans 1l d'eau bouillante jetez 20g de Passiflore.
Laissez infusez 10 minutes
Boire 3 tasses par jour en dehors des repas


Huile de massage pour soulager les contractions musculaires
15 ml d'huile d'amande douce
3 ml d'huile essentielle de lavande vraie
3 ml  d'huile essentielle de basilic tropical
2ml d'huile essentielle de laurier noble
Mélanger les ingrédients dans un flacon. Massez les zones concernées.

Prochaine conférence le 12 mai sur les SuperAliments. Pour plus d'infos cliquez ici
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ℋéℓèℕe Comlan

Naturopathe passionnée je vous propose des clés de santé simples et naturelles.
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4 commentaires :

  1. Merci pour votre article!
    Vous dites que les aliments permettent de couvrir les besoins en protéines et que donc les compléments protéinés ne sont pas nécessaires. Cela est vrai si l'apport en protéines est régulièrement fait dans la journée, c'est à dire aux bons intervalles de temps, et pas seulement aux heures des repas classiques: typiquement 7h-12h-19h. Dans ce cas-là où la prise de protéines est bien étalée dans la journée, la récupération sera meilleure. Alors la prise d'un complément de protéines peut être bénéfique car souvent les gens n'ont pas le temps ou l'envie ou la possibilité de se faire une collation protéinée entre les repas (viande, poisson, œufs...). La prise d'un complément à ces moments là de la journée peut donc être bénéfique pour une meilleure récupération et donc pour pouvoir être plus performant dans l'enchaînement des entraînements.
    Sportivement

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  2. Les protéines et les sportifs sujet très vaste! Sur le principe je suis d'accord avec vous, cependant il y a une surconsommation de protéines aujourd'hui. Il est important de faire attention car cela entraîne une acidité et donc une déminéralisation de l'organisme. Beaucoup de sportifs se procurent des produits miracles (produits hyperproteinés, compléments) en boutique spécialisée mais ne savent pas les consommer correctement. Il est important de bien évaluer ses besoins en protéines en fonction de son activité et de son poids.
    Dans un prochain article je parlerai des protéines: Quand et comment les consommer? Quelles protéines choisir? Les compléments protéinés....Comment refaire le pleins après une scéance?
    Merci pour votre commentaire :)

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    1. Merci à vous et désolé je n'avais pas vu votre réponse avant!
      Je suis tout à fait d'accord avec vous sur le fait que beaucoup de "sportifs" ou de gens qui font du sport prennent des compléments protéinés sans savoir vraiment ce que c'est et sans avoir les bases de la diététique du sportif!
      Merci et au plaisir de lire vos prochains articles

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  3. Merci Xavier pour votre commentaire.
    Au plaisir d'echanger avec vous :)

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