Principes nutritionnels du sportif



Principes nutritionnels du sportif
L'évolution des performances d'un sportif passe entre autre par une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée. Améliorez vos capacités physiques, votre endurance et votre mental en suivant quelques conseils alimentaires.
Nous verrons les grands principes de nutrition du sportif mais chaque organisme est unique et doit avoir prise en charge adaptée et sur mesure.



Les bases de l'alimentation


Exclusion des laits d' animaux et de leurs dérivés.
Pour les adeptes du lait le matin, pensez au lait de noisette, de riz, d'avoine,...

Exclusion des aliments raffinés : sucres blancs, céréales sucrés,...
les aliments raffinés sont des aliments morts, ils ont perdu leurs nutriments, leurs vitamines et leurs oligoéléments. Ce ne sont que des calories sans vie.

Favorisez une alimentation bio plus riches en micronutriments (vitamines, minéraux,oligoéléments).

Consommez au maximum les aliments crus, cuits à la vapeur, au wok, des cuissons douces.
Diversifiez les crudités, les fruits, les huiles vierges, les fruits secs, les oléagineux, les légumes verts, les secs, les légumineuses, les viandes, les œufs, les poissons, les coquillages, les épices, les condiments, sucres complets, miel et pollen.

Utilisez des huiles non raffinées de 1ere pression à froid qui garde intact la qualité des acides gras essentiels. consommez les plutôt crues que cuites.

Rééquilibrer une nutrition carencée par les entraînements

La Spiruline
Appelée aussi l'algue des sportifs, la Spiruline est un complément alimentaire protéiné utile pour la prise de masse musculaire. Sa richesse en fer et en beta-carotène favorise aussi l'oxygénation du sang, des cellules et des muscles.
Posologie: 5 à 8g / Jr


La Maca
Ancienne racine d'origine péruvienne, la Maca permet aux sportifs de mieux supporter la fatigue physique, les troubles du sommeil et le manque de concentration. C'est un puissant tonifiant de l'organisme. Ses propriétés anti-asthéniques et anabolisantes ont amené les pratiquants de musculation à l'utiliser comme alternative naturelle aux anabolisants stéroïdiens et autres hormones.
Posologie: 500 mg à 1g /Jr

Le germe de blé
Très riche en phosphore, en vitamines du groupe B, il permet une meilleure utilisation du glucose dans la combustion musculaire. Sa haute teneur en vitamine E favorise l’irrigation générale de l’organisme donc la nutrition et l’apport d’oxygène à toutes les cellules en général et plus particulièrement aux muscles.


L'Arginine
Cet acide aminé, participe à la division cellulaire et donc à la régénération des tissus, à la transformation hépatique de l’ammoniaque en urée, à la sécrétion d'hormone dont l'hormone de croissance, d’où l'augmentation de la masse musculaire.
En supplémentation, prenez votre Arginine avant vos entraînements et avant de vous coucher.
Aliments riches en Arginine : L'avoine, les arachides, les noix de cajou et de Grenoble, les pistaches, les graines de sésame et de tournesol, les baies de Goji et le gingembre.

La Carnitine
Acide aminé qui facilite la transformation des acides gras en énergie, la Carnitine offre plusieurs avantages comme l'endurance, la perte de poids et la prise de muscles. Elle joue un rôle important dans la combustion des graisses et la production d'énergie.
En supplémentation, préférez la liquide (meilleur biodisponibilité), 1h avant vos séances de cardio.
Aliments riches en Carnitine : viandes rouges, Tempeh, on en trouve également dans les graines de tournesol et de sésame, l'artichaut, l'asperge, la betterave, le brocoli, les choux de bruxelles, l'ail, le gombo, le persil, les abricots, la banane, les céréales comme le sarrasin, le millet, le son de riz,...


L'ornithine
Précurseur hormonal qui favorise la production d'hormone de croissance. L'Ornithine joue également un rôle important sur la détoxification de l'ammoniaque, résidu engendré par le métabolisme musculaire de l'effort. Cet acide aminé permet aussi de réduire les courbatures, d'améliorer la récupération et de favoriser un anabolisme musculaire plus rapide après les entraînements.
En supplémentation, prendre une dose tout de suite après un entraînement intense et une autre avant de se coucher sur un estomac vide.
Aliments riches en Ornithine : viande, poisson, œufs, noix, soja, riz.


La Citrulline
Comme l'ornithine cet acide aminé participe à la détoxication de l'ammoniaque et aide la récupération. Il favorise également l'accroissement de la masse musculaire et la diminution de la masse grasse abdominale.
Aliments riches en Citrulline : En dehors de la pastèque qui offre un fort taux de concentration on en trouve très peu dans l'alimentation

La Glutamine
C'est l'acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles mais elle s'épuise vite durant les périodes d'entrainement intense. La Glutamine accélère la récupération, participe à la régénération du tissu musculaire et de la muqueuse intestinale et augmente la combustion des graisses pendant et après l'effort.
En supplémentation prenez la le soir avec votre dernier repas de la journée.
Aliments riches en Glutamine: La viande, le poisson, certaines céréales comme le blé ou l'avoine, les légumineuse, les épinards, le persil, les fèves et le miso. 

Idée de Menu pour une journée

Ce menu est pour un sportif qui s’entraîne (hors préparation spécifique) 3 à 5 fois par semaine à raison d'1h30/séance. A adapter en fonction de votre dépense énergétique et de vos objectifs de poids.

Petit-déjeuner
1 bol de riz complet réchauffé dans un peu de lait de riz, mélangé à 1 banane.
1 kiwi ou 1/2 mangue à adapter en fonction de la saison.
1 boisson chaude : thé, chicorée

Collation
De la compote de pommes
ou
De la pâte d'oléagineux (noisette, amande,..) sur des galettes de riz

Déjeuner
Salade composée (choux rouge, carottes, choux chinois)
Saumon vapeur
A épicer en fonction de vos goûts - gingembre, citronnelle, coriandre, curry, ail, persil,...
Poêlé d'haricots verts et de brocoli avec des pommes de terres vapeurs persillées.
Yaourt au soja
Goûter
Un bol de quinoa froid avec du sucre complet, des raisins secs, le tout arrosé d'un peu de lait de riz.

Dîner
Salade verte
Riz complet aux différents légumes de saison.

Coupez vos légumes en petit morceaux et faites les revenir avec de l'ail de l'oignon mélangez avec le riz cuit précédemment. Rajoutez un peu de sauce soja, du sel, poivre, des herbes. C'est prêt!


"Que ton alimentation soit ton médicament"
                                          Hippocrate





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ℋéℓèℕe Comlan

Naturopathe passionnée je vous propose des clés de santé simples et naturelles.
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2 commentaires :

  1. Bonjour,

    Merci pour votre article qui encore une fois est très intéressant!

    Si je comprend bien vous conseillez ce (type de) menu en rajoutant un complément protéiné, soit sous forme des aliments que vous citez ci-dessus, soit via un complément sous forme de poudre (car sinon il n'y a dans votre exemple de menu que peu de protéines pour quelqu'un qui s'entraine 5 fois par semaines 1h30/jour),
    Dans le cas d'un complément de protéines en poudre, à quel moment et fréquence dans la journée vous conseillez la prise?
    Merci pour votre retour!

    Sportivement

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  2. Désolé après relecture je pense que vous conseillez surtout les aliments cités contenant les bons AA et bonnes protéines, donc pas la prise de protéines sous forme de poudre... Du coup la question est un peu HS

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