5 nutriments essentiels aux sportifs

Pour un sportif l'hygiène de vie et l'alimentation sont aussi importante que la préparation. Voici 5 minéraux indispensables pour optimiser vos performances.

Le Fer

Présent en petite quantité dans notre organisme, le fer est un élément essentielle à la vie. Constituant fondamentale de l’hémoglobine, il est impliqué dans le transport de l'oxygène au niveau des globules rouges, dans des échanges gazeux et il joue un rôle pour le transfert d'oxygène sur la myoglobine, qui est la forme de réserve d'oxygène dans le muscle.
L'absorption du fer par notre organisme est augmentée par la prise de vitamine C, d'acide citrique présent en quantité dans le citron ou encore grâce à diverses protéines. Par contre son absorption sera diminuée par les phosphates et les tanins. Le café, le thé (pas les infusions) et le vin sont des aliments riches en tanins.
Les besoins en fer pour un sportif de compétition sont entre 15 mg et 20 mg par jour en fonction de l'activité.
Les aliments les plus riches en fer sont:
Le foie de veau
Les moules et les huitres
Le poisson
Les fruits secs
Les oeufs
Les lentilles
Les carottes
La spiruline

Le Potassium

Le potassium est un élément essentiel pour l'organisme essentiellement concentré dans les muscles.  Il contribue à maintenir un rythme cardiaque normal, en intervenant dans la conduction des influx nerveux et dans la contraction musculaire.Il joue un rôle majeur dans le processus de contraction et de décontraction musculaire. Les besoins journaliers en potassium sont d'environ 0,5 g pour sportifs.
Les aliments riches en potassium sont:
Les lentilles
Les dattes et les pruneaux
Les amandes
Les avocats
Les artichaux
Les abricots
La banane

Le Magnésium

Le magnésium est impliqué dans beaucoup de réactions métaboliques de l'organisme surtout dans le fonctionnement cellulaire. Il intervient dans la production d'énergie. Un manque de magnésium peut entraîner de la fatigue, une moins bonne récupération, des crampes, des contractures musculaires,.. Les besoins journaliers en magnésium sont de 600 mg pour un sportif.
Les aliments les plus riches en magnésium sont:
Les fruits secs
Les lentilles et les haricots blancs
Le pain complet et les pâtes complètes
Le chocolat noir
La sole
Le riz complet

Le Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Il est indispensable pour la contraction des muscles, l’envoi des messages au système nerveux, l’activation des enzymes et la coagulation du sang. le calcium agit en synergie avec le magnésium et la vitamine D et ne peut pas être absorbé en l’absence de ses deux partenaires. Les besoins en calcium chez le sportif sont de 1000 mg par jour.
Les aliments riches en calcium sont:
Le fromage
Les sardines avec les arrêtes
Le chou vert
Le cresson
Les épinards
Les fruits secs

Le Zinc

Comme beaucoup de minéraux, le zinc joue de nombreux rôles dans l'organisme. Il intervient notamment dans le métabolisme des protéines, il est impliqué dans la structure de nombreuses hormones, et le métabolisme de plusieurs vitamines. On le préconise dans les cas de pathologies inflammatoires, osteo-musculaires, et métaboliques. Les besoins journaliers en zinc chez le sportif sont d'environ 15 mg environ en fonction de l'activité.
Les aliments riches en zinc sont:
Les huîtres et les moules
Le foie
La viande rouge et la viande blanche
Le fromage

Une alimentation riche et variée assure un apport complet en nutriments, il n'est pas indispensable de se complémenter. 
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ℋéℓèℕe Comlan

Naturopathe passionnée je vous propose des clés de santé simples et naturelles.
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