Les sels minéraux et les oligoéléments sont des composés chimiques métalliques. Répertoriés dans le tableau périodique de Mendeleïev, ils sont indispensables à une bonne santé et assurent de nombreuses fonctions vitales dans notre organisme. Une alimentation variée et équilibrée fournit une quantité suffisante de sels minéraux et d'oligoéléments mais les besoins diffèrent en fonction de l'âge,
du sexe et du rythme de vie (sport, tabac, végétarien,....).

Sels minéraux et Oligoéléments, kesako?

Les composés minéraux représentent environ 4% de notre poids de corps. Lorsque ces composés se rencontrent en grande quantité dans l'organisme, ils sont appelés sels minéraux (ou macroéléments), ils contribuent à la structure des tissus, à leur régénération et au maintien de certaine constante de l'organisme. Présents en quantité infinitésimale dans le corps, mais tout aussi essentiels, les oligoéléments (ou éléments en traces) sont les catalyseurs des réactions métaboliques et entrent dans la composition des structures enzymatiques.

Quelques sels minéraux 

Le calcium (Ca)

C'est peut-être l'élément que vous connaissez le mieux. Le calcium permet l'édification du squelette, sa croissance et sa solidité. Près de 99 % sont concentrés dans les os et les dents. Indispensable aussi pour les muscles, le système nerveux et la coagulation sanguine, l'assimilation du calcium est meilleure lorsqu'il est d'origine végétale ou marine. Sel minéral le plus abondant dans l'organisme, le calcium n'est pas fabriqué par le corps il faut en apporter quotidiennement par l'alimentation. L'action du calcium est ralentie par la pilule, les sodas, l'alcool et la caféine.

AQR* en Ca
Enfant 1-3 ans: 500 mg
Enfant > 3 ans : 700 mg - 1200 mg
Adulte : 900 mg
Femme enceinte 3ème trimestre et allaitante: 1000 mg

Aliment riches en Ca en dehors des produits laitiers  (mg/100g)
Oléagineux : sésame 975
Algues : 500 à 1500
Thym : 1260
Cannelle : 1080
Choux chinois : 335
Céréales (teneur en calcium démultipliée si germées)

Le magnésium (Mg)

Le magnésium aide le calcium et le phosphore à se fixer. Régulateur nerveux et intestinal, il agit aussi sur l'équilibre hormonal. Les vitamines du groupe B favorisent sa fixation tandis que le stress, l'alcool, la surconsommation de sodas, de protéines animales et de plats industriels sont responsables de pertes de magnésium.

AQR en Mg
Enfant de 1-3 ans : 80mg
Enfant > 3 ans : 130 - 400 mg
Adulte : 400 mg

Aliments riches en Mg (mg/100g)
Noix du brésil : 318
Riz brun : 143
Seigle : 121
Pistache : 120
Haricots blancs cuits : 111
Épinard cru : 79

Quelques oligoéléments essentiels

Le fer (Fe)

Constituant de deux éléments essentiels à la vie: l'hémoglobine des globules rouges et la myoglobine (protéine proche de l'hémoglobine, capable de transporter l'oxygène vers les muscles). Le fer est stocké dans l'organisme sous la forme de protéine - la ferritine. C'est l'hémoglobine qui véhicule l'oxygène dans le sang. Une carence en fer, peut-être provoquée par des menstruations féminines trop abondantes, une hémorragie interne, une mauvaise absorption intestinale, une insuffisance de vitamine B12,...Attention!

AQR en Fe
Enfant 1-3 ans : 7 mg
Enfant > 3 ans : 7 - 10 mg
Homme : 9 mg
Femme réglée : 16 mg
Femme enceinte et sportif : 15 - 20 mg

Aliments riches en Fe
Palourde cuite : 27
Poulpe : 9,5
Haricot beurre : 7
Avoine : 4,7
Jaune d’œuf : 4,4
Noisette : 4,3

Le sélénium (Se)

Ce puissant antioxydant freine la formation des radicaux libres, responsable du vieillissement, et empêche la peroxydation des cellules. Ce minéral rare intervient aussi dans le renforcement des défenses immunitaires.

Langouste / ©Pixabay

AQR en Se
Enfant 1 - 3 ans : 20
Enfant >  3 ans : 30 - 45
Adulte : 60 - 70

Aliments riches en Se
Langouste : 100
Poissons de mer gras : 55 - 70
Oeuf : 20
Lentilles : 25

Le zinc (Zn)

Le zinc est le cofacteur des acides aminés. Actif sur la croissance, la peau, les os, les cheveux, la sexualité, la prostate, le système hormonal, le renforcement des défenses naturelles le zinc intervient dans plus de 200 réactions chimiques de notre organisme.

AQR en Zn
Enfant 1-3 ans : 6 mg
Enfant > 3 ans : 7-12 mg
Adulte : 11-12 mg
Femme allaitante : 19 mg

Aliments riches en Zn (mg/100g)
Huître : 80
Germe de blé : 12
Graine de courge grillées : 10
Cacahuète : 6,6

Les besoins de l'organisme en minéraux

Un apport excessif en minéraux peut-être nocif pour la santé. Attention aux compléments alimentaires, certains sont fortement dosés, et peuvent s’avérer toxiques: rétention d'eau, augmentation de la tension artérielle, surcharge de minéraux au niveaux des reins et du foie,...
En cas de diarrhée, vomissements répétés, les pertes en minéraux sont élevés.


* Apport Quotidien Recommandé